Нутрициолог Екатерина Маркова рассказала, как составить сбалансированный рацион.
Многие знают о том, что в питании важно соблюдать правило: «Всего в меру», но часто испытывают проблемы с претворением такого подхода в жизнь.
Для того, чтобы сбалансировать рацион, специалист предложила представить тарелку. Одну ее половину должны составлять источники клетчатки, четверть — сложных углеводов, и четверть — белков и жиров.
Причем клетчатку важно добавлять в каждый прием пищи. Ее источники могут быть как крахмалистыми (картофель, цветная капуста, кукуруза, тыква, редька, брюква, сельдерей, фасоль, горох, нут, чечевица, дикий, бурый рис, гречка, киноа), так и не крахмалистыми (белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук, салаты, руккола, огурцы, цуккини, зелень, щавель, спаржа, болгарский перец, стручковые фасоль и горох, шпинат, сердцевина артишоков, помидоры).
Белки также делятся на две группы. Половину их количества в меню должны составлять животные источники (мясо, птица, рыба, субпродукты, морепродукты, яйцо, твердые сорта сыра, икра), вторая половина отводится на растительные (чечевица, горох, маш, фасоль, нут, бобы эдамаме, орехи, хумус, кунжут, киноа, спирулина, шпинат, брокколи, спаржа, авокадо, тыквенный или подсолнечный протеин).
К сложным углеводам относятся злаковые культуры: киноа, обычная и зеленая гречка, бурый рис, хлеб из цельнозерновой муки, белый рис в охлажденном виде, пшено.
Полезных жиров в день, эксперт рекомендует употреблять в размере трех порций.
«️Масло ГХИ, сливочное масло 82,5%, мясо утки, куриный желток, субпродукты, сало, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи, оливки, ореховое молоко, семена, растительные нерафинированные масла: оливковое, кокосовое, авокадо, льняное. 1 порция = 1 ч. л. масла, или 20 г орехов или 9 шт. маслин», — пояснила она.
Кроме того, не следует забывать о питье. К полезным напиткам относятся вода, отвар шиповника, комбуча, натуральный какао, матча-чай, травяные сборы и домашние морсы.
Перед употреблением необходима очная консультация врача.
Екатерина Маркова
ЗОЖ
Семейный нутрициолог
Теги : Екатерина Маркова, сбалансированное питание, конструктор меню
Источник
Источник:
