Лето — время повышенной температуры, когда организм особенно нуждается в грамотном подборе продуктов и напитков. Известный российский диетолог Михаил Гинзбург, специалист с многолетним опытом в области здорового питания, поделился рекомендациями по выбору продуктов и напитков, которые помогают поддерживать нормальное состояние организма в жару, не перегружая его. Питание в такие периоды требует особого подхода, чтобы избежать обезвоживания, сохранить энергетический баланс и снизить риск теплового стресса.
Основные принципы питания в жару
В жаркий период важно пересмотреть питание и отдать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и помогают поддерживать водный баланс. Легкие блюда и напитки должны заменить тяжелые, калорийные, высокожирные продукты. Прием пищи рекомендуется разбить на небольшие порции, чтобы не перегружать организм. Пища, которая богата водой, витаминами и минералами, становится важным элементом рациона. Диетолог Гинзбург подчеркивает, что простые изменения в питании могут значительно улучшить общее самочувствие и помочь легче переносить жару.
Полезные продукты для питания в жару
- Огурцы
Огурцы, которые состоят на 95% из воды, идеальны для утоления жажды и восполнения жидкости в организме. Они помогают охлаждать организм, содержат антиоксиданты и витамины, а также обладают низкой калорийностью, что делает их идеальными для жаркого периода. Михаил Гинзбург рекомендует добавлять огурцы в салаты или употреблять их в свежем виде в качестве перекуса. - Томаты
Помидоры богаты ликопином — антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения при высоких температурах. Также они содержат витамин С, калий и воду. Летние салаты с томатами освежают, насыщают организм необходимыми микроэлементами и помогают снизить риск перегрева. Томаты можно добавлять в салаты, закуски или делать из них легкие супы, такие как гаспачо. - Арбуз
Арбуз является источником воды и природных сахаров, необходимых для поддержания энергетического баланса в жару. Арбуз на 90% состоит из воды и помогает предотвратить обезвоживание. Он также содержит витамин А, витамин С и магний, что способствует поддержанию работы организма и улучшению состояния кожи. - Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника и малина, являются отличным выбором в летние месяцы. Они содержат большое количество воды, антиоксидантов и клетчатки, которые помогают поддерживать водный баланс и защищают клетки от свободных радикалов. Ягоды можно добавлять в утренние каши, салаты или употреблять как самостоятельный перекус. - Зелень
Свежая зелень, например, шпинат, петрушка и укроп, насыщена водой и витаминами. Она легко усваивается, не вызывает перегрузки организма и помогает восстановить запасы витаминов. Употребление зелени способствует улучшению пищеварения и поддержанию уровня энергии. - Кисломолочные продукты
Кефир и йогурт помогают поддерживать микрофлору кишечника, что важно в жаркое время года. Они содержат полезные бактерии, которые укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение. Михаил Гинзбург рекомендует выбирать нежирные кисломолочные продукты, чтобы не перегружать организм. - Цитрусовые фрукты
Апельсины, лимоны и грейпфруты содержат большое количество витамина С, который поддерживает иммунитет и помогает организму справляться с жарой. Кроме того, цитрусовые насыщают организм водой и освежают. Диетолог советует добавлять дольки цитрусовых в воду или салаты для получения дополнительного источника витаминов.
Напитки, помогающие переносить жару
- Вода с лимоном или огурцом
Вода с добавлением ломтиков лимона или огурца освежает, улучшает обмен веществ и помогает поддерживать водный баланс. Огуречная вода снижает отеки и добавляет организму необходимые микроэлементы. Лимонная вода содержит витамин С и антиоксиданты, поддерживающие иммунитет. Такой напиток утоляет жажду и помогает избежать перегрева. - Зеленый чай
Зеленый чай известен своим охлаждающим эффектом. Он содержит антиоксиданты, которые способствуют поддержанию здоровья клеток и защите от перегрева. Михаил Гинзбург рекомендует пить зеленый чай в охлажденном виде, чтобы уменьшить тепловое воздействие на организм и поддерживать бодрость. - Кокосовая вода
Кокосовая вода богата электролитами, такими как калий и магний, которые помогают восстановить водно-солевой баланс. Она отлично утоляет жажду, поддерживает энергетический баланс и помогает избежать обезвоживания. Кокосовая вода подходит как для утреннего, так и для вечернего употребления, особенно после физической активности. - Смузи из фруктов и овощей
Овощные и фруктовые смузи помогают утолить голод и жажду одновременно. Такие напитки содержат натуральные витамины, минералы и клетчатку, полезные для поддержания энергии и здоровья организма. Гинзбург рекомендует смешивать сезонные фрукты и овощи для создания освежающих коктейлей, не перегружающих организм. - Минеральная вода
Минеральная вода помогает поддерживать баланс солей и минералов, что особенно важно в жаркие дни, когда теряются электролиты. Она помогает предотвратить обезвоживание и поддерживать нормальное кровяное давление. Однако Михаил Гинзбург советует выбирать минеральную воду с низким содержанием натрия, чтобы не перегружать организм солями.
Продукты, которых стоит избегать в жару
- Жирные и жареные продукты
Жирные и жареные продукты увеличивают нагрузку на желудочно-кишечный тракт и могут вызывать перегрев. Организму требуется больше энергии для их переваривания, что усиливает потоотделение и может вызвать дискомфорт. Диетолог Гинзбург рекомендует сократить потребление таких продуктов в жару, отдавая предпочтение легким блюдам. - Острые специи
Острые специи, такие как перец чили и горчица, вызывают повышенное потоотделение и могут провоцировать обезвоживание. Специи разогревают организм, что в жару не является полезным. Михаил Гинзбург советует заменять острые специи более легкими приправами или вовсе избегать их в особо жаркие дни. - Алкогольные напитки
Алкоголь обезвоживает организм и усиливает потерю электролитов, что может привести к быстрой усталости и ухудшению самочувствия. Пить алкогольные напитки в жару опасно, так как они увеличивают риск теплового удара. Гинзбург рекомендует воздерживаться от алкоголя в теплое время года, чтобы поддерживать здоровье и снизить риск обезвоживания. - Сладкие газированные напитки
Сладкие напитки содержат большое количество сахара, который усиливает жажду и приводит к быстрому обезвоживанию. Содержащиеся в них консерванты и искусственные добавки также не приносят пользы организму. Диетолог советует заменить такие напитки на простую воду или натуральные смузи без сахара.
Пример дневного рациона в жаркий день
Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в жару Михаил Гинзбург предлагает примерное меню, основанное на легких и полезных продуктах. Завтрак может состоять из овсянки с добавлением ягод и орехов, которые насыщают организм энергией и необходимыми витаминами. Обед может включать салат из огурцов, томатов и зелени с добавлением нежирного йогурта. Ужин — легкий овощной суп, например, гаспачо, и порция фруктов, таких как арбуз. Напитки на протяжении дня: минеральная вода, зеленый чай и фруктовые смузи.
Следуя рекомендациям, можно минимизировать негативное воздействие жары на организм и поддерживать оптимальный водный баланс, энергию и здоровье.
