Еда, на помощь! Какие продукты позволят пережить зимнюю хандру?

Пища обычно воспринимается как источник энергии и обеспечения жизнедеятельности организма. Однако она вполне может стать и средством для улучшения самочувствия при наступлении зимней хандры. 

«Зимой человеку немного сложнее адаптироваться к повседневной активности из-за уменьшения светлого времени суток, холодного воздуха, ветра и колебаний атмосферного давления. Поэтому может наступать бессонница, упадок сил и подавленное настроение», — рассказывает к.м.н., врач-терапевт, кардиолог Азизхон Аскаров.

«Зимний период — один из самых сложных периодов, чтобы пережить хандру. Меньше солнца, меньше витамина Д, холодно. Но есть действенные способы восстановить внутренний баланс со стороны одного из любимых удовольствий — еды», — говорит врач общей практики, диетолог Анна Роенкова. И в этом помогает серотонин, который отвечает за положительные эмоции. 

Сам серотонин, конечно, в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого как раз и синтезируется этот гормон счастья, отмечает диетолог.

Какие продукты стоит выбирать?

Среди продуктов, которые позволят вернуть себе зимой душевное равновесие и счастье: 

  • бананы, 
  • сыр,
  • горький шоколад, 
  • мясо индейки, кролика, гуся. 

Также важными адаптогенами, по мнению диетолога, являются женьшень, лимонник (вещества, обладающие тонизирующим действием на организм). Кроме того, дополняют список продуктов с высоким содержанием триптофана семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута. Их можно добавлять к разнообразным продуктам — салатам, десертам, основным блюдам. 

Внимание стоит уделять, говорит Анна Роенкова, витаминам, в частности витамину Д. «Он участвует в усвоении минералов кальция и фосфора, необходимого для костей. А так как в зимний период почти у каждого дефицит, рекомендовано принимать витамин Д. По поводу дозировки лучше проконсультироваться с врачом, ведь переизбыток вещества так же плох, как и недостаток. Так что не должно быть самолечения в данном вопросе», — отмечает диетолог. Стоит позаботиться и о достаточном количестве магния. «Он также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени», — говорит Анна Роенкова.

Обязательное условие хорошего самочувствия зимой — сбалансированное и разнообразное питание, говорит Азизхон Аскаров. Он отмечает, что для избавления от хандры надо включить в свой «зимний» рацион:

  • Белки (птица, рыба, нежирное мясо говядины);
  • Крупы (каши, гречка, чечевица);
  • Овощи (броколли, белокочанная капуста, помидоры, болгарский перец, свёкла, кабачки и тыква, стручковая фасоль), богатые витамином С, клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами;
  • Фрукты (яблоки, бананы и цитрусовые — апельсины и мандарины), которые помогают восполнить организм пектином, витамином С, нормализовать работу кишечника;
  • Орехи (миндаль, кедровые орехи, грецкий орех, фундук), содержащие много витаминов (группу В, С, РР, А и Е; ненасыщенные жирные кислоты), которые нормализуют работу мозга, стимулируют иммунную и сердечно-сосудистую систему.
Читайте также  В организм человека из морской рыбы попадает вызывающий рак микропластик

Обязательно нужно наладить питьевой режим, отмечает терапевт Аскаров. В среднем следует пить 1,2-2 литра в день, если нет серьезных заболеваний почек и сердца. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом по количеству жидкости. 

Исключение из правил

Чтобы чувствовать себя более комфортно, стоит не злоупотреблять сахаром. «Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям — все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше», — предупреждает Анна Роенкова.

Дополнительно к правильному рациону стоит подключить и спорт. «Занятия спортом действительно делают вас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок вы гарантированно получаете дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом», — рассказывает диетолог Роенкова.

Например, это может быть обычная утренняя гимнастика, говорит терапевт Аскаров. «Всего 10-15 минут улучшат осанку, укрепят мышечную массу тела. Стоит подключить и аэробные нагрузки — ходьба пешком по 40-60 минут в день, плавание, фитнес, катание на коньках и другие подвижные виды спорта. Но главное, не перенагружаться!» — отмечает Азизхон Аскаров.

Также для активности и бодрости следует обеспечить себе полноценный отдых, то есть ночной сон не менее 8 часов. «Именно в это время происходит нормализация обменных процессов в организме, восстановление биоритмов и запасов гормонов — мелатонина, эндорфинов, серотонина, кортизола», — подчеркивает Азизхон Аскаров.

Общение с близкими и друзьями, а также интересная работа вкупе с грамотно подобранным рационом питания зимой и подходящими физнагрузками позволят пережить зиму легко и радостно.

Самолечение недопустимо. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом

По материалам: aif.ru

Источник: bober-med.ru

Мои Правила